Relevés de jambes : technique, variantes et erreurs à éviter

Les relevés de jambes sont sans doute l’un des exercices abdominaux les plus pratiqués en salle comme à domicile, et pourtant l’un des plus mal exécutés. Mal réalisés, ils sollicitent davantage le psoas que les abdominaux et exposent le bas du dos à des compressions articulaires évitables. Bien maîtrisés, ils deviennent un outil redoutablement efficace pour renforcer la partie inférieure de la sangle abdominale.

Ce guide vous donne tout ce dont vous avez besoin : la biomécanique réelle du mouvement, un test de niveau pour choisir votre variante de départ, une technique étape par étape, les erreurs fréquentes expliquées en détail et un programme de progression sur 4 semaines.

Qu’est-ce que le relevé de jambes et pourquoi c’est si efficace ?

Le relevé de jambes consiste à soulever les membres inférieurs depuis une position allongée sur le dos, en maintenant le bas du dos collé au sol et la ceinture abdominale engagée. Simple à décrire, mais exigeant à réaliser correctement.

Les muscles vraiment ciblés : grand droit bas, psoas et transverse expliqués

Le grand droit de l’abdomen est un muscle unique qui court du pubis au sternum. Sur le plan biomécanique, ce qui change selon l’exercice, c’est la localisation du point fixe et du point mobile. Dans un crunch classique, le bassin est fixe et le thorax se rapproche : c’est la partie haute qui génère la tension principale. Dans un relevé de jambes allongé, c’est l’inverse : le thorax est fixe et le bassin monte avec les jambes, ce qui place la tension mécanique davantage sur la portion inférieure du grand droit.

Deux autres acteurs jouent un rôle central :

• Le psoas-iliaque, fléchisseur puissant de la hanche, est inévitablement recruté dès que vous soulevez les jambes. Son activation excessive est la première cause d’inefficacité et de douleur lombaire dans cet exercice.
• Le transverse de l’abdomen, couche musculaire profonde, agit comme une ceinture de stabilisation. Il doit être engagé en permanence pour protéger la colonne et maximiser le travail des abdominaux superficiels.

Ce qui le différencie du crunch

Le crunch déplace le haut du corps vers les jambes immobiles. Le relevé de jambes déplace les jambes vers un tronc immobile. Cette inversion du point mobile explique pourquoi les deux exercices sont complémentaires et non redondants dans un circuit abdos complet. Le crunch sollicite davantage les portions hautes et médianes du grand droit, tandis que le relevé de jambes accentue le recrutement sur les abdominaux inférieurs et oblige les stabilisateurs profonds à travailler en continu. Pour aller plus loin dans le renforcement de la sangle abdominale, les exercices abdos avec poids constituent une progression naturelle une fois les bases maîtrisées.

Testez votre niveau avant de commencer

Avant de choisir votre variante, réalisez ce test rapide. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Aplatissez volontairement le bas du dos contre le sol, puis tendez une jambe à 45 degrés. Observez ce qui se passe.

3 critères simples pour choisir votre variante de départ

• Critère 1 : le bas du dos reste collé au sol ? Si votre lombes se décollent dès que la jambe tend à 45 degrés, commencez obligatoirement par les jambes pliées.
• Critère 2 : vous sentez la contraction dans l’abdomen (et non dans les hanches) ? Si la tension se localise principalement dans les fléchisseurs de hanche ou dans le bas du dos, votre gainage est insuffisant pour la version jambes tendues.
• Critère 3 : vous pouvez tenir 10 secondes de gainage bas du dos plaqué, jambe tendue à 45° ? Si oui, vous pouvez progresser vers la version intermédiaire.

Une note importante pour certaines populations : les relevés de jambes sont contre-indiqués en cas de diastase abdominale (fréquente en post-partum), de syndrome croisé inférieur non traité (raccourcissement des fléchisseurs de hanche combiné à des abdominaux faibles, très répandu chez les sédentaires) ou de lombalgies aiguës. Dans ces cas, consultez un kinésithérapeute avant de commencer cet exercice.

Comment faire les relevés de jambes : technique pas à pas

Position de départ

Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Placez les mains à plat sous le bas des fesses, paumes vers le sol, ce qui aide à maintenir la lordose neutre et à décharger les érecteurs du rachis. Jambes tendues, talons à quelques centimètres du sol, pieds légèrement en flexion dorsale. Avant de bouger, engagez activement le transverse : inspirez, puis à l’expiration, rentrez le nombril vers la colonne (nombril rentré) sans bloquer la respiration.

Exécution en 4 étapes

1. Engagez le gainage abdominal : plaque le bas du dos au sol, les lombaires ne doivent pas se décoller à aucun moment du mouvement.
2. Montée contrôlée : soulevez les jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés avec le sol (position en L), en 2 à 3 secondes. Ne prenez pas d’élan.
3. Pause en haut : maintenez une seconde, renforcez la contraction abdominale, assurez-vous que le bas du dos reste plaqué.
4. Descente contrôlée : redescendez les jambes lentement en 3 à 4 secondes, sans poser les talons au sol entre les répétitions. Arrêtez la descente dès que vous sentez le bas du dos vouloir se décoller.

Respiration et gainage : les deux clés oubliées

La respiration abdominale conditionne l’efficacité de l’exercice. Inspirez en descendant les jambes, expirez en les montant. Cette synchronisation augmente la pression intra-abdominale au bon moment et protège la colonne. Si vous bloquez votre respiration, vous compensez avec les érecteurs lombaires, ce qui revient à saboter l’exercice.

Le gainage n’est pas un état passif : c’est une action musculaire continue. Imaginez que vous devez résister à quelqu’un qui essaierait de glisser sa main sous votre dos. Ce signal mental aide à maintenir l’activation du transverse tout au long du mouvement. Le suitcase carry kettlebell est un excellent complément pour développer cette stabilité profonde du tronc en situation dynamique.

Les erreurs les plus courantes et comment les corriger vraiment

Le dos qui se creuse : pourquoi c’est dangereux et comment y remédier

Quand le bas du dos se creuse pendant la descente, la colonne lombaire se retrouve en hyperextension sous charge. La compression discale au niveau L4-L5 augmente significativement, ce qui, répété à l’entraînement, peut provoquer des douleurs ou aggraver une hernie discale existante. Ce n’est pas une mise en garde théorique : c’est la première cause de lombalgie liée aux exercices abdominaux.

Le correctif est simple mais demande de l’honnêteté : réduisez l’amplitude de descente. Si vos lombaires se décollent à 30 degrés du sol, ne descendez qu’à 45 degrés. Progressez sur l’amplitude uniquement quand vous maîtrisez totalement la position avec le bas du dos plaqué.

Trop de psoas, pas assez d’abdos : comment isoler la bonne zone

Si vous ressentez une forte tension dans les hanches ou des crampes à l’avant de la cuisse plutôt que dans le ventre, le psoas-iliaque prend le dessus. C’est fréquent chez les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche raccourcis (position assise prolongée, manque d’étirements).

Deux ajustements concrets : d’abord, plier légèrement les genoux réduit le bras de levier et diminue l’activation du psoas. Ensuite, avant chaque série, réalisez quelques secondes de gainage planche basse ou de respiration diaphragmatique pour « réveiller » le transverse avant de solliciter les jambes.

La descente incontrôlée : le piège de la fatigue

En fin de série, il est tentant de laisser les jambes tomber. Or c’est justement dans cette phase excentrique que le travail musculaire est le plus intense et le plus formateur. Dès que vous ne pouvez plus contrôler la descente, arrêtez la série. Ajouter des répétitions mal exécutées ne renforce pas les abdominaux : cela fatigue les lombaires et les fléchisseurs de hanche. Apprendre à quantifier cet effort avec le RPE en musculation vous aidera à identifier précisément le bon moment pour stopper une série avant de compromettre la technique.

Variantes selon votre niveau

Débutant : relevés jambes pliées au sol

Même protocole que la version standard, mais les genoux restent pliés à 90 degrés pendant tout le mouvement. Le bras de levier est réduit, ce qui diminue la charge sur les abdominaux et le psoas. C’est la variante de départ idéale si vous ne parvenez pas à maintenir le bas du dos au sol avec les jambes tendues. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un contrôle parfait avant de progresser.

Intermédiaire : jambes tendues au sol

La version de référence décrite dans la section technique. La difficulté vient de l’amplitude complète et du bras de levier maximal. L’amplitude de descente doit être adaptée à votre niveau de gainage : commencez à 45 degrés et progressez vers une descente complète (talons à 5 cm du sol) au fil des semaines.

Avancé : suspendu à la barre (hanging leg raise)

Le hanging leg raise est la version la plus exigeante. Suspendu à une barre de traction, vous soulevez les jambes tendues jusqu’à l’horizontale ou au-delà. Sans appui dorsal, les muscles stabilisateurs du tronc, des épaules et des avant-bras travaillent en plus des abdominaux. Attention : cet exercice amplifie tous les défauts techniques. Ne l’abordez qu’avec une maîtrise solide de la version au sol. Un programme traction débutant vous permettra de développer la force de préhension et la stabilité d’épaule nécessaires pour aborder sereinement cette variante.

Variantes fun : ciseaux, cercles, alterné

• Ciseaux abdominaux : jambes tendues à 30 cm du sol, vous alternez la montée d’une jambe et la descente de l’autre. Excellent pour le travail en endurance de force et la coordination.
• Cercles : jambes tendues ensemble, vous tracez des cercles en maintenant le bas du dos plaqué. Sollicite les obliques en plus du grand droit.
• Alterné : vous montez une jambe à la fois, ce qui réduit la charge totale tout en maintenant une tension abdominale continue. Idéal en récupération active ou en début de séance.

Programme de progression sur 4 semaines

Ce programme est conçu pour passer d’une maîtrise de base à une exécution solide de la version jambes tendues. Réalisez les séances 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque.

Si à la semaine 3 vous ne parvenez pas encore à maintenir le bas du dos au sol en jambes tendues, répétez la semaine 2 une semaine supplémentaire. Le critère de progression n’est pas le temps écoulé, c’est la qualité d’exécution.

Avec quels exercices combiner les relevés de jambes ?

Les relevés de jambes travaillent principalement la portion inférieure du grand droit et sollicitent les stabilisateurs profonds. Pour un renforcement musculaire abdominal complet, ils doivent être associés à des exercices qui ciblent les portions hautes, les obliques et l’endurance de gainage.

Circuit abdos complet prêt à l’emploi

Ce circuit se réalise sans repos entre les exercices, avec 60 secondes de récupération entre chaque tour. Répétez 3 tours.

1. Relevés de jambes (version adaptée à votre niveau) : 10 à 12 répétitions. Cible les abdominaux inférieurs et le transverse.
2. Crunch classique : 15 répétitions. Complète le travail sur la portion haute du grand droit. Un article dédié au crunch vous permettra d’affiner votre technique sur cet exercice.
3. Gainage planaire (planche) : 30 à 45 secondes. Active le transverse, le carré des lombes et les stabilisateurs profonds. Retrouvez les variantes de gainage pour progresser sur cet exercice fondamental.
4. V-up : 8 à 10 répétitions. Combine relevé de jambes et crunch en un seul mouvement pour les pratiquants intermédiaires et avancés.
5. Ciseaux abdominaux : 20 secondes. Finit la série avec un travail en endurance sur les abdominaux inférieurs.

Ce type de circuit sollicite la sangle abdominale dans sa globalité, des fibres profondes de stabilisation aux fibres superficielles de mouvement. C’est bien plus efficace que de répéter le même exercice en isolation, et cela correspond à la façon dont le tronc travaille dans la vie réelle et dans les sports. Pour optimiser votre récupération entre les séances et progresser plus vite, pensez également à intégrer une routine de décrassage sportif afin de préserver la qualité de vos entraînements sur la durée.

FAQ : Relevés de jambes : technique, variantes et erreurs à éviter

Combien de relevés de jambes faire par jour ?

Pour un débutant, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions suffisent, 3 à 4 fois par semaine ; un pratiquant confirmé peut monter à 4 séries de 15 à 20 reps. L'excès quotidien sans récupération nuit plus qu'il n'aide.

Pourquoi j'ai mal aux hanches pendant les relevés de jambes ?

C'est souvent le signe que le psoas-iliaque (fléchisseur de hanche) compense un manque d'activation des abdominaux ; réduire l'amplitude, vérifier que le bas du dos reste collé au sol et ralentir l'exécution corrige généralement le problème.

Les relevés de jambes croisés ou parallèles, quelle différence ?

Les relevés parallèles (jambes côte à côte) recrutent symétriquement le grand droit bas, tandis que la version croisée ou alternée introduit une rotation légère et sollicite davantage les obliques ; commencez par la version parallèle pour maîtriser la technique.

Les relevés de jambes sont-ils efficaces pour la sangle abdominale ?

Oui, à condition que le bas du dos reste plaqué au sol et que la montée soit initiée par les abdominaux plutôt que par les hanches ; sans cette maîtrise, c'est surtout le psoas qui travaille, pas la sangle.

Peut-on faire des relevés de jambes après une grossesse ?

Pas immédiatement : une diastase des grands droits (écartement du muscle) est fréquente post-partum et contre-indique temporairement cet exercice ; consultez un kinésithérapeute ou une sage-femme avant de reprendre, et privilégiez d'abord le gainage profond (transverse).

Quelle différence entre le relevé de jambes et le hanging leg raise ?

Le hanging leg raise (suspendu à la barre) supprime l'appui au sol, ce qui oblige le gainage à stabiliser l'ensemble du corps et augmente l'amplitude du mouvement ; c'est une version nettement plus exigeante, réservée aux pratiquants maîtrisant déjà la version au sol.